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正确运动锻炼益于健康

简介运动可以增强心肺功能、激活免疫系统、改善精神状态,是一项对身体有诸多裨益的活动运动。让运动成为一种习惯,是健康生活方式的重要内容...

运动可以增强心肺功能、激活免疫系统、改善精神状态,是一项对身体有诸多裨益的活动运动。让运动成为一种习惯,是健康生活方式的重要内容。

在运动开始之前,不妨认真考虑自己对哪项运动更有兴趣运动。兴趣是最好的老师,选择一项自己爱好的运动,可以让坚持更容易。

选择运动项目要考虑自身的健康状况和基础疾病运动。不同年龄的人群要选择与自身心肺功能相匹配的运动项目,例如老年人不宜选择爆发力强的运动项目,糖尿病患者更适合中等强度、有氧代谢多的运动项目。

很多运动爱好者在运动初期表现出极大的热情,不仅运动强度大,而且运动时间长运动。殊不知,突然大量的运动会让原本平静的身体面临巨大的考验。在局部,肌肉的糖原储备在短时间内无法适应突然增加的运动负荷,大量无氧酵解产生的乳酸堆积影响运动的发挥。现有的肌纤维数量和长度、肌腱的韧性以及骨骼的结构,也难以快速应对陡然增加的力量或速度要求。运动超过了肌肉、肌腱和骨骼的耐受阈值,可引起肌肉、肌腱拉伤或者应力性骨折,特别是在运动前没有进行充分热身活动的情况下,巨大的运动强度甚至会导致各种运动性损伤。

正确启动运动锻炼,可以有效地激活身体潜能,使身体逐渐适应运动强度运动。遵循人体的生物学及体育锻炼的客观规律,能使自身的运动水平逐渐提高。

每次运动前要进行充分的热身运动。热身的目的是使身体神经系统、呼吸系统、循环系统、运动系统逐渐进入运动状态。体育运动要求神经系统和运动系统高度默契配合,达到更快的速度和更大的力量。这一运动状态的维持需要呼吸系统和循环系统的通力合作,保障氧气与营养物质的足量供应和代谢废物的及时排出。循序渐进的过程让身体的上述系统逐渐平滑地实现步调一致,可以减少运动中由于各器官功能不匹配带来的不适或疾病,最终达到最佳的运动状态。

运动训练可遵循“超量恢复”原则,在每次锻炼基础上再强化一小步,在接下来的恢复过程中,身体会提升相应的生理功能,以适应更强锻炼水平运动。

很多人有过运动后第二天开始出现肌肉酸痛的经历,这是一种常见的现象,被称为延迟性肌肉酸痛,常在开始一项新的运动项目或运动强度突然增加后一段时间内出现运动。延迟性肌肉酸痛会导致关节活动幅度减小、肌肉收缩力量减小,有触痛感。延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12至24小时,24至48小时达高峰,3至7天可自行缓解并消失。

目前尚无有效的方式能治疗延迟性肌肉酸痛,避免其负面影响的方法包括:运动前充分的热身、合理评估自身可接受的运动强度、运动后放松以及制订循序渐进的运动计划等运动。总之,动则有益,贵在坚持,多动更好,适度为宜。(北京积水潭医院运动医学科副主任医师张海龙)

来源: 人民日报

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